培训绿色素食健康饮食指南ppt课件
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素食
本指南的膳食原则参考了最新版的
《
中国居民膳食指南
》
为素食
人群的
合理膳食提供了科学的膳食指导
健康
饮食指南
策划人
素食同时兼顾
营养
怎样健康吃素
素食人群膳食原则
吃素有哪些好处
吃素有
哪些好处
为素食人群的合理膳食提供了科学的膳食指导
素食是指不包含畜 禽 鱼 虾等动物性食物的膳食模式 素食者以谷物 杂粮 大豆及制品 蔬菜等食物为主 根据不同的膳食组成 素食分为全素 蛋素 奶素 蛋奶素等 每种素食又有其各自的膳食特点
全素食者是所有动物性食品都不吃 只吃五谷 蔬菜 水果 坚果和豆类等植物性食品 不吃肉类 但是在严格素食的基础上增加蛋类或奶类被称为蛋素或奶素 不吃肉类 但是在严格素食的基础上蛋奶都吃的被称为蛋奶素
食用高品质的素食 如全谷物 水果 蔬菜 坚果以及豆制品 有利于降低
型糖尿病的患病风险
素食含有较低含量的胆固醇 饱和脂肪酸 总脂肪酸以及钠盐
具有
抑制胆固醇吸收与合成的作用
而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌 改善肠道菌群 有益全身健康
降低
型糖尿病风险
改善肠道菌群
降低心脑血管疾病风险
富含
膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌 改善肠道菌群 因此 适当吃素有益全身健康
素食还
含有较多的植物化学物 如多酚 类黄酮等
所以
适当吃素能降低心脑血管疾病风险
因为水果和蔬菜是全面的抗氧化营养素 可保护心脏及大动脉 再加上它们不含饱和脂肪或胆固醇 也有益健康
怎样健康素食
一般来说 素食含热量相对较低 蛋白质与脂肪容易不足 长期以素食为主易 可能引起营养不良 为减少素食所引起的各种微量元素和维生素
12
的缺乏 吃素时要注意适当增加谷物的摄入 谷物是素食者能量的主要来源 能提供碳水化合物
族维生素 矿物质和膳食纤维等
适当增加谷物的摄入
建议
在选择食用油时 应注意选择富含
3
的多不饱和脂肪酸的食用油 如亚麻籽油 菜籽油 豆油等
合理选择植物烹调油
对严格的素食者而言 蔬菜的选择尤为重要 不仅要承担提供维生素
和胡萝卜素的重任 维生素
2
钙 铁 叶酸等营养素 也需要从日常摄入的蔬菜等食物中获得
摄入充足的蔬果
用豆类食品补充蛋白
大豆含有丰富的蛋白质 不饱和脂肪酸和
族维生素 是素食者的重要食物 将大豆类与谷类食物搭配食用 可发挥蛋白质的互补作用 提高蛋白质的营养价值 大豆类制品包括豆浆 豆腐 豆干 豆腐皮 黄豆芽等 发酵豆制品中含有维生素
常见食品有纳豆 腐乳 豆豉 豆瓣酱 酱油等 三餐换着吃 可帮助满足大豆类食品的推荐摄入量
常吃坚果
海藻
和菌菇
植物性食物中 坚果的铁 锌含量较丰富 而且还是植物蛋白质的很好来源 素食人群最好每天有坚果摄入 海藻富集微量元素能力极强
菌
菇类含丰富的蛋白质 糖类 膳食纤维 维生素 矿物质及菌菇多糖等 可作为素食人群维生素
和矿物质
铁 锌
的重要来源
这几类人不宜只吃素
素食虽然好处多多 但也不是每个人都适合吃的 以下几类人群就不宜只吃素 经期女性和贫血
患者
孕妇
和哺乳期女性
儿童和
青少年以及老人
经期
女性
和贫血
和
哺乳期
儿童
青少年
老人
人群膳食原则
素食人群膳食
原则
谷类为主 粗细
搭配
食物多样 合理
烹调
增加大豆及其
制品
足量摄入蔬菜
水果
常吃坚果 菌菇
吃动平衡 健康
体重
常晒太阳 足量
饮水
少盐少油 控糖限
酒
杜绝浪费 兴新食
尚
健康素食
谷类为主 粗细搭配
谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分 是提供人体能量
族维生素和矿物质 膳食纤维等的主要来源
素食人群应更好地享用主食如米饭 面食等 餐餐不能少 不足部分也可利用茶点补足
全谷类食物保留了谷类营养精华 含有更多的
族维生素和矿物质 素食者还应比一般人群增加全谷类食物的摄入比例 每日三餐应保证至少一次有全谷类或杂豆类
选购时应注意加工精度 少购买精制米 精白粉 适当选购全谷类食物 如小米 全麦粉 嫩玉米 燕麦等
全谷类食物因加工精度低 口感较差 不易被接受 需要合理烹调 或与其它食物搭配食用 从而改善其感官性状
建议纯素人群每日摄入谷薯类
克 其中包括全谷类和杂豆类
克 薯类
50
克
素食人群更应注意食物多样化 每日的膳食应包括谷薯杂豆类 蔬菜水果类 大豆类制品 坚果种子类等食物 挑选营养素
密度较高
的食物
平均
每日摄入
种以上食物 每周
种以上
食物多样
合理烹调
建议纯素人群每日摄入大豆类
5080
克或等量的豆制品 其中包括发酵豆制品
510
克 奶蛋素人群
2560
增加大豆及其制品
新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要 其富含各种营养成分 供给应充足 餐餐有蔬菜 保证每日摄入
克蔬菜 深色蔬菜应占
天天
吃水果 保证每日摄入
克新鲜水果 果汁不能代替鲜果
足量摄入蔬菜 水果
各年龄段人群都应天天运动 保持健康体重
食
不过量 控制总能量摄入 保持能量平衡
坚持
日常身体活动 每周至少进行
天中等强度身体活动 累计
分钟以上 每日主动身体活动量最好达到相当于
步
吃动平衡 健康体重
足
量饮水
足量饮水 成人每日
78
杯
毫升 提倡饮用白开水和茶水 不喝或少喝含糖饮料
少盐少油
培养清淡饮食习惯 少吃高盐和油炸食品 每日食盐不超过
克 每日烹调油
2030
常
晒太阳
应
每周至少日晒
23
次 每次
1030
分钟 最好能天天日晒 日晒时不隔玻璃 不涂防晒霜
同时兼顾营养
素食同时
兼顾营养
人类作为杂食性动物 长期离开肉食不会出现营养不良的问题吗 每天吃素 能保证营养全面而且不会吃腻吗
纯
素食者面临最大的健康问题就是 营养来源有限 该如何在吃素的情况下保持健康呢
纯素食者如何保证钙的摄入
按照中国居民膳食指南的建议 成人每天钙的推荐摄入量为
只需
要吃
豆腐干加
芥菜 摄入的钙含量就达到了中国营养学会推荐的标准 素食者由于摄入的食物热量相对较低 为了保证每天的能量需求 需要吃更多的食物 包括更多的蔬菜和豆类 而绿叶蔬菜和豆类恰恰是钙的良好来源
素食者怎么吃才能保持健康
每天吃
34
份主食
份约为
个拳头体积的煮熟谷物
15
个拳头体积的薯类
每天
吃
份豆类及大豆制品
克干大豆或
克豆腐丝 每天吃
份菌藻
份约为半杯烹饪后的菌藻 每天吃
35
份蔬菜
份约为半杯煮熟的蔬菜
杯生的蔬菜 每天吃
24
份水果
个中等大小的苹果
份坚果种子类
份约等于
个大核桃
颗大杏仁
颗腰果
勺南瓜子 亚麻籽或奇亚籽
蛋白质从哪里来
纯素食者蛋白质的来源 主要是全谷类 其次是豆类 坚果种子 菌藻 蔬菜水果也含有一定的蛋白质和氨基酸 成年人每天需要摄入
08
公斤体重的蛋白质
个
体重的人每天需要的蛋白质大约为
40
纯素食者只要保证营养均衡 每天的膳食中包含全谷类 豆类 菌藻 坚果种子 蔬菜 水果 在摄入足够热量的情况下 基本上很少出现蛋白质缺乏
谢谢观看
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