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素食健康
饮食指南
课件
主讲人 千小图日期 0000
什么是素食
吃素有哪些好处
怎样健康吃素
吃素注意事项
目录
01
全素食者是所有动物性食品都不吃 只吃五谷 蔬菜 水果 坚果和豆类等植物性食品
素食是指不包含畜 禽 鱼 虾等动物性食物的膳食模式 素食者以谷物 杂粮 大豆及制品 蔬菜等食物为主
根据不同的膳食组成 素食分为全素 蛋素 奶素 蛋奶素等 每种素食又有其各自的膳食特点
素食是什么
不吃肉类 但是在严格素食的基础上增加蛋类或奶类被称为蛋素或奶素
不吃肉类 但是在严格素食的基础上蛋奶都吃的被称为蛋奶素
谷类为主 粗细搭配
食物多样 合理烹调
增加大豆及其制品
足量摄入蔬菜 水果
常吃坚果 菌菇 海藻
吃动平衡 健康体重
常晒太阳 足量饮水
少盐少油 控糖限酒
杜绝浪费 兴新食尚
素
食
条
膳
原
则
谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分 是提供人体能量
族维生素和矿物质 膳食纤维等的主要来源
建议纯素人群每日摄入谷薯类
克 其中包括全谷类和杂豆类
克 薯类
50
克 奶蛋素人群
克 全谷类和杂豆类
克
素食人群更应注意食物多样化 每日的膳食应包括谷薯杂豆类 蔬菜水果类 大豆类制品 坚果种子类等食物 挑选营养素密度 尤其是钙 铁 锌 较高的食物
日常高温烹调应选用双低菜籽油
芥花籽油 山茶油 橄榄油 初榨橄榄油不适合高温烹调 以及大豆油 花生油 或椰子油 棕榈油 最适合煎炸
一
二
大豆富含优质蛋白质 多不饱和脂肪酸
族维生素和矿物质 用石膏 卤水制成的豆制品是钙的重要来源 以及多种有益健康的生物活性物质 如大豆异黄酮 大豆甾醇以及大豆卵磷脂等 是素食人群的重要食物 应保证每日摄入量
建议纯素人群每日摄入大豆类
5080
克或等量的豆制品 其中包括发酵豆制品
510
2560
新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要 其富含各种营养成分 供给应充足
餐餐有蔬菜 保证每日摄入
克蔬菜 深色蔬菜应占
12
天天吃水果 保证每日摄入
克新鲜水果 果汁不能代替鲜果
坚果不仅可作为素食人群蛋白质的补充来源 还可作为多不饱和脂肪酸 维生素和矿物质的良好补充来源 坚果的脂肪含量较高 应适量食用 纯素人群每日摄入
2030
1525
菌菇和海藻富含
族维生素和矿物质 以及多种有益健康的生物活性物质 如真菌多糖 海藻多糖等 是素食人群的重要食物 晒干的菇类还含有维生素
部分海藻还含有维生素
和
3
多不饱和脂肪酸 每日摄入
克 干重
减少久坐时间 每小时起来动一动
各年龄段人群都应天天运动 保持健康体重
食不过量 控制总能量摄入 保持能量平衡
坚持日常身体活动 每周至少进行
天中等强度身体活动 累计
分钟以上 每日主动身体活动量最好达到相当于
步
素食人群应更注意经常日晒 应每周至少日晒
23
次 每次
1030
分钟 最好能天天日晒 日晒时不隔玻璃 不涂防晒霜
足量饮水 成人每日
78
杯
毫升 提倡饮用白开水和茶水 不喝或少喝含糖饮料
素食
培养清淡饮食习惯 少吃高盐和油炸食品 每日食盐不超过
克 每日烹调油
控制添加糖的摄入量 每日摄入不超过
克 最好控制在
克以下
珍惜食物 按需备餐 提倡分餐不浪费
多回家吃饭 享受食物和亲情
传承优良文化 兴饮食文明新风
每日反式脂肪酸摄入量不超过
儿童少年 孕妇 乳母不应饮酒 成人如饮酒 男性一日饮酒的酒精量不超过
克 女性不超过
素食有哪些好处
02
减少肾脏
负担
降低胆固醇
含量
各种高等动物和人体内的废物 经由血液带至肾脏 肉食者所食用的肉类中 一旦含有动物血液时 更加重了肾脏的负担
素食血液中所含的胆固醇永远比肉食者更少 血液中胆固醇含量如果太多 则往往会造成血管阻塞 成为高血压 心脏病等病症的主因
素食的
好处
食用高品质的素食 如全谷物 水果 蔬菜 坚果以及豆制品 有利于降低
型糖尿病的患病风险
肉类太多的饮食会使肠道中致病细菌快速生长 而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌 改善肠道菌群 因此 适当吃素有益全身健康
降低
型糖尿病风险
改善肠道菌群
吃太多肉类会使肠道中致病细菌快速生长 而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌 改善肠道菌群 有益全身健康
这是因为水果和蔬菜是全面的抗氧化营养素 可保护心脏及大动脉 再加上它们不含饱和脂肪或胆固醇 也有益健康
降低心脑血管疾病风险
素食含有较低含量的胆固醇 饱和脂肪酸 总脂肪酸以及钠盐 还含有较多的植物化学物 如多酚 类黄酮等 具有抑制胆固醇吸收与合成的作用 所以 适当吃素能降低心脑血管疾病风险
03
为减少素食所引起的各种微量元素和维生素
的缺乏 吃素时要注意适当增加谷物的摄入
一般来说 素食含热量相对较低 蛋白质与脂肪容易不足 长期以素食为主易 可能引起营养不良
适当增加谷物的摄入
谷物是素食者能量的主要来源 能提供碳水化合物
族维生素 矿物质和膳食纤维等
大豆类制品包括豆浆 豆腐 豆干 豆腐皮 黄豆芽等
发酵豆制品中含有维生素
常见食品有纳豆 腐乳 豆豉 豆瓣酱 酱油等
三餐换着吃 可帮助满足大豆类食品的推荐摄入量
将大豆类与谷类食物搭配食用 可发挥蛋白质的互补作用 提高蛋白质的营养价值
大豆含有丰富的蛋白质 不饱和脂肪酸和
族维生素 是素食者的重要食物
用豆类食品补充蛋白
常吃坚果 海藻和菌菇
植物性食物中 坚果的铁 锌含量较丰富 而且还是植物蛋白质的很好来源
素食人群最好每天有坚果摄入
海藻富集微量元素能力极强 富含多种矿物质和长链
多不饱和脂肪酸
如
菌菇类含丰富的蛋白质 糖类 膳食纤维 维生素 矿物质及菌菇多糖等 可作为素食人群维生素
和矿物质
铁 锌
的重要来源
摄入充足的蔬果
合理选择植物烹调油
选
多的油素食人群易缺乏
多不饱和脂肪酸 建议在选择食用油时 应注意选择富含
的多不饱和脂肪酸的食用油 如亚麻籽油 菜籽油 豆油等
对严格的素食者而言 蔬菜的选择尤为重要 不仅要承担提供维生素
和胡萝卜素的重任 维生素
2
钙 铁 叶酸等营养素 也需要从日常摄入的蔬菜等食物中获得
04
贫血大多是缺乏蛋白质和铁造成的 而这两种营养素在肉类中都比较多 所以贫血人群必须吃肉 最好是猪肉 牛肉 羊肉等红肉 女性月经期间也应该吃肉
经期女性和贫血患者
她们要为自己和宝宝两个人摄入营养 要荤素搭配 才能保持健康
孕妇和哺乳期女性
他们处在生长发育的阶段 机体蛋白质的合成应该大于分解 所以必须要用充足的肉类来保证蛋白质供应
儿童和青少年
老人的肌肉开始松弛 蛋白质可以延缓肌肉流失 如果不喜欢吃肉 不妨用鸡蛋或者奶制品代替
老人
素食虽然好处多多 但也不是每个人都适合吃的 以下几类人群就不宜只吃素
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